Как начать заниматься фитнесом с нуля и не бросить: пошаговое руководство для новичков
Вы давно хотите начать заниматься спортом, но не знаете, с чего взяться?
Страшно идти в зал, непонятно, какие упражнения делать, и кажется, что у всех вокруг всё получается лучше?
Страшно идти в зал, непонятно, какие упражнения делать, и кажется, что у всех вокруг всё получается лучше?
Это нормально. Через это проходят почти все новички.
В этой статье я пошагово расскажу, как начать заниматься фитнесом с нуля, как выбрать свой формат тренировок и - главное - как не бросить через месяц.
Самый сложный шаг - первый
Признайтесь: вы уже несколько раз думали "начну с понедельника".
Покупали абонемент, ходили неделю-две... и всё.
Покупали абонемент, ходили неделю-две... и всё.
Дело не в вашей силе воли. Дело в подходе.
Большинство новичков совершают одну и ту же ошибку - они пытаются с места перейти на 5 тренировок в неделю, жесткую диету и полный отказ от сладкого. Организм не выдерживает, и вы срываетесь.
Поэтому первое и главное правило - начните с малого и делайте это регулярно.
Лучше 2 лёгкие тренировки в неделю, которые вы будете выполнять месяц, чем 5 изнурительных, после которых вы бросите через две недели.
Лучше 2 лёгкие тренировки в неделю, которые вы будете выполнять месяц, чем 5 изнурительных, после которых вы бросите через две недели.
Шаг 1: Определите свою настоящую цель
"Хочу похудеть" или "хочу быть в форме" - это не цели. Это мечты.
Цель должна быть конкретной и измеримой.
Цель должна быть конкретной и измеримой.
Вот примеры правильных целей для новичка:
- Сбросить 5 кг за 3 месяца
- Укрепить спину, чтобы перестала болеть поясница
- Научиться отжиматься от пола 10 раз
- Проходить без одышки 5 этажей пешком
- Улучшить осанку и перестать сутулиться
Когда цель конкретна, вы понимаете, идёте к ней или нет. Это даёт мотивацию и дисциплину.
Шаг 2: Начните с малого и будьте регулярны
Для новичка оптимальный режим - 2-3 тренировки в неделю по 40-60 минут.
Не нужно ходить каждый день. Мышцам нужно время на восстановление. Кроме того, редкий новичок психологически выдержит ежедневные занятия.
Что важнее - регулярность, а не интенсивность.
Поставьте напоминание в телефоне. Запланируйте тренировки как важную встречу. Найдите время, когда вам удобно - утро перед работой, вечер после или днём в выходной.
Шаг 3: Что должно быть на каждой тренировке
Любая тренировка, даже для новичка, состоит из трёх обязательных частей.
Разминка - 5-10 минут
Это лёгкие кардиоупражнения: ходьба, прыжки на месте, махи руками и ногами, наклоны, вращения. Разминка разогревает мышцы, улучшает кровоток и подготавливает суставы к нагрузке. Пропускать разминку нельзя - это главная причина травм у новичков.
Основная часть - 30-40 минут
Это сами упражнения. Для новичка идеальны: приседания, выпады, отжимания от стены/колен, планка, подъёмы ног, лёгкие прыжки, упражнения с собственным весом или резинками.
Заминка - 5-10 минут
Это растяжка тех мышц, которые вы нагружали. Наклоны, выпады, растяжка спины, шеи, ног. Заминка снижает мышечную боль на следующий день и ускоряет восстановление.
Шаг 4: Выберите "свой" формат тренировок, который не надоест
Это самый важный совет. Вы никогда не бросите спорт, если вам нравится то, чем вы занимаетесь.
Не заставляйте себя ходить на скучную групповую программу или поднимать тяжёлые гантели, если это не ваше. Современный фитнес предлагает десятки форматов. Один из них точно ваш.
В SkyJumping мы собрали 5 направлений для любого вкуса и уровня подготовки:
Джампинг - прыжки на батутах под музыку. Супер-кардио для тех, кто хочет похудеть, получить заряд энергии и не скучать. За час сжигается до 800-900 калорий.
Пилатес - плавные упражнения для укрепления спины, улучшения осанки и стройного тела. Идеален для новичков, для офисных работников и для тех, у кого болит спина.
Растяжка - мягкие занятия для гибкости, снятия зажимов и расслабления. Подходит всем, особенно после сидячей работы.
Силовые функциональные тренировки - комплексная нагрузка на всё тело с гантелями, резинками и собственным весом. Развивают силу, выносливость и рельеф.
МФР (миофасциальный релиз) - самомассаж с роллами и мячами. Снимает мышечные зажимы, убирает боль в спине, восстанавливает тело.
Что выбрать новичку?
- Если хотите похудеть и получить энергию - начните с джампинга
- Если болит спина или хотите улучшить осанку - начните с пилатеса
- Если хотите мягко войти в спорт без нагрузки - начните с растяжки или МФР
Лучший способ - попробовать всё.
В SkyJumping можно прийти на пробное занятие в любое направление и понять, что вам ближе.
В SkyJumping можно прийти на пробное занятие в любое направление и понять, что вам ближе.
Шаг 5: Не сравнивайте себя с другими
Одна из главных причин, почему новички бросают спорт - они смотрят на людей в зале, которые занимаются годами, и чувствуют себя неловко.
Запомните: каждый, кто сейчас красиво прыгает на батуте или легко садится на шпагат, когда-то тоже был новичком. У них тоже не получалось, они тоже ошибались.
Вы пришли не на соревнование. Вы пришли за своим здоровьем и красотой. Сравнивайте себя только с собой вчерашним. Сегодня вы сделали на два приседания больше, чем в прошлый раз? Отлично. Это уже прогресс.
Главные ошибки новичков и как их избежать
Ошибка 1: Начинать с максимальной нагрузки
Хочется быстрого результата, и вы выкладываетесь на 100% с первого занятия. Результат - дикая крепатура, боль в мышцах и нежелание возвращаться.
Как избежать: Начинайте с комфортной нагрузки. 70% от максимума - ваша норма на первый месяц. Вы должны после тренировки чувствовать приятную усталость, а не изнеможение.
Ошибка 2: Пропускать разминку и заминку
Это экономия 10 минут выливается в боль в суставах, травмы и длительное восстановление.
Как избежать: Относитесь к разминке и заминке как к части тренировки. Они обязательны.
Ошибка 3: Тренироваться без системы
Сегодня есть, завтра нет, через неделю забыли. Результата нет, мотивация падает.
Как избежать: Поставьте чёткий график - вторник и четверг с 19:00 до 20:00. Внесите в календарь. Относитесь к этому времени как к важной встрече, которую нельзя перенести.
Ошибка 4: Бояться спросить у тренера
Стесняетесь, что зададите глупый вопрос. В итоге делаете упражнение неправильно, не получаете результата или травмируетесь.
Как избежать: Тренер для того и нужен, чтобы помогать. Нет глупых вопросов. Спрашивайте, уточняйте, просите показать ещё раз. Вы платите за его знания и опыт.
Ошибка 5: Ждать быстрых результатов
Похудеть на 10 кг за месяц, сесть на шпагат за 2 недели, накачать пресс за 3 тренировки. Это не работает.
Как избежать: Настройтесь на долгую и приятную дорогу. Безопасное похудение - 1-2 кг в месяц. Шпагат за 3-6 месяцев регулярных занятий. Красивый рельеф за 6-12 месяцев. Но эти результаты останутся с вами на годы.
Часто задаваемые вопросы новичков
Вопрос: Мне 40 лет, я никогда не занималась. Не поздно начинать?
Ответ: Никогда не поздно. В SkyJumping занимаются женщины и мужчины до 60+ лет, а так же дети всех возрастов (до 7 лет даже бесплатно, при наличии свободного батута на тренировке). Тренеры подбирают нагрузку под ваш возраст, здоровье и уровень подготовки. Главное - ваше желание.
Вопрос: Что надеть на первую тренировку?
Ответ: Удобную спортивную одежду (лосины/шорты, футболка/топ) и кроссовки с хорошей амортизацией. Обязательно возьмите с собой бутылку воды. Для джампинга нужны носки с резиновым протектором - они продаются в студии.
Вопрос: Я очень зажатый и стеснительный. Что делать?
Ответ: Приходите на пилатес, растяжку или МФР - там спокойная атмосфера и почти нет контакта с другими. Или запишитесь на индивидуальное занятие с тренером. Поверьте, никто не смотрит на вас в зале. Все заняты собой.
Вопрос: Как понять, что тренер хороший?
Ответ: Хороший тренер объясняет упражнения перед выполнением, поправляет технику, спрашивает про ваши ощущения, не кричит и не унижает. У нас в SkyJumping именно такие.
Вопрос: Сколько стоят занятия для новичков в SkyJumping?
Ответ: У нас действует акция - пробное занятие с кешбэком 100%. Вы платите 490 рублей, приходите на тренировку, а после занятия сумма возвращается на ваш личный счёт. Вы можете потратить её на абонемент, если решите продолжить. По сути, первая тренировка - бесплатно.
Вопрос: Где находятся ваши студии в Ростове?
Ответ: У нас 5 студий по всему городу:
- Центр - Красноармейская улица, 178А
- Северный - бульвар Комарова, 18/3с2
- Западный - проспект Стачки, 166/11
- Левенцовка - улица Еляна, 68
- Нахичевань - улица Сарьяна, 38
Выберите ту, что ближе к дому или работе.
Путь в тысячу миль начинается с первого шага
Вы прочитали эту статью, значит, желание начать у вас есть. А это уже половина успеха.
Не ждите идеального момента. Идеального понедельника, идеальной формы, идеального абонемента. Начните сегодня.
Запишитесь на пробную тренировку. Придите в студию. Познакомьтесь с тренером. Сделайте несколько упражнений.
Почувствуйте, как тело оживает, как уходит напряжение, как появляется энергия. Это чувство стоит того, чтобы перебороть страх и неловкость.
👉 Готовы сделать первый шаг? Приходите на пробное занятие в SkyJumping. Мы подберём нагрузку под ваш уровень и поможем полюбить спорт.
🎁 Кешбэк 100% на первое занятие - вы ничего не теряете, только пробуете.
